8 Tipps gegen Jetlag: Wie man die innere Uhr schnell wieder umstellt

Langstreckenflüge sind nicht nur anstrengend, sondern bringen auch noch in den meisten Fällen einen Jetlag mit sich. Durch das Überqueren von mehreren Zeitzonen kommt es zu Zeitverschiebungen, bei denen die innere Uhr nicht mithalten kann. Ein Jetlag macht sich in erster Linie durch Schlafstörungen, Konzentrationsstörungen, Kopfschmerzen und Müdigkeit bemerkbar. Nicht selten leiden Betroffene mehrere Tage an einem Jetlag, was sich ebenfalls in Stimmungsschwankungen bemerkbar machen kann. Wer gleich vor Ort Geschäfte abwickeln muss oder nur einfach seinen langersehnten Urlaub genießen möchte, der sollte die folgenden Tipps beachten, um einen Jetlag gänzlich zu vermeiden:

1. Die Flugrichtung beachten und danach planen

Die Flugrichtung bestimmt zum größten Teil den Jetlag. Flüge nach Westen sind für den biologischen Rhytmus des Körpers besser verträglich als Flüge nach Osten. Wenn es Richtung Westen geht (zum Beispiel von Deutschland in die USA) verlängert sich Ihr Tag und bei Flügen nach Osten (zum Beispiel von Deutschland nach Australien) verkürzt sich Ihr Tag. Bei Flügen nach Westen sollten Sie in den Tagen vor dem Flug eine bis zwei Stunden später schlafen gehen und versuchen später als gewohnt aufzustehen, damit Sie sich an die westliche Zeitzone gewöhnen können. Bei Flügen nach Osten sollten Sie hingegen ein Stunde früher zu Bett gehen und eine Stunde früher aufstehen.

2. Sich bereits im Flugzeug an die Zeit im Zielland anpassen

Manche Menschen können überall schlafen, andere bekommen im Flugzeug kein Auge zu. Bei Langstreckenflügen und der bevorstehenden Zeitumstellung sollten Sie versuchen zum richtigen Zeitpunkt zu schlafen. Passen Sie sich an die Uhrzeit im Zielland an und schlafen Sie, wenn es im Zielland abends oder nachts ist. Bei Flugzeiten, die länger als 15 Stunden dauern, sollte man jedoch versuchen so viel Schlaf zu bekommen, wie nur möglich. Flüge nach Süd- und Ostasien, sowie nach Ozeanien sind durch Flugzeiten von teilweise über zwanzig Stunden besonders anstrengend für den Körper. Ein guter Sitzplatz ist besonders wichtig, wenn Sie im Flugzeug schlafen möchten. Sobald Ihr Flug gebucht ist und Sie die Reservierungsnummer haben, sollten Sie einen für Sie geeigneten Sitzplatz wählen. Die meisten Menschen haben entweder eine Vorliebe für den Gang- oder Fensterplatz. Fensterplätze haben den Vorteil, dass Sie sich an das Fenster mit einem Kissen anlehnen können und nicht jedes Mal aufstehen müssen, wenn Ihr Sitznachbar auf Toilette muss. Gangplätze haben mehr Fußraum. Sitzplätze in der Nähe der Toiletten sollten vermieden werden, da es hier zu Menschenansammlungen kommen und zudem noch unangenehm riechen kann. Die Sitzplätze am Notausgang bieten zwar viel Beinfreiheit, können aber den Nachteil haben, dass hier vor allem Familien mit Säuglingen sitzen und diese können während dem Flug laut werden. Ganz egal wo Sie sitzen werden, wenn Sie im Flugzeug schlafen möchten, sollten Sie sich Ohropax oder geräuschreduzierende Kopfhörer zulegen.

3. Vermeiden Sie Alkohol

Auch wenn einige Menschen auf Rotwein im Flieger schwören, um schneller einzuschlafen, sollten Sie die Risiken bedenken, die Alkohol an Bord mit sich bringt. Die Wirkung von Alkohol verdoppelt sich im Flieger, da man aufgrund des Luftdruckes Sauerstoff schlechter aufzunehmen. Alkohol dehydriert und kann Ihren Schlafrhythmus zusätzlich stören. Somit verlängert sich das Jetlag-Gefühl, wenn Sie im Flieger zum Alkohol greifen.

4. Kaffee nur zum richtigen Zeitpunkt trinken

Kaffee sollte nicht im Flugzeug getrunken werden, da das enthaltene Koffein dem Körper zusätzlich Flüssigkeit entzieht. Am Zielort kann Kaffee aber vor 12 Uhr Mittags getrunken werden, um den Körper aufzuwecken. Eine Studie der University of Colorado bestätigt, dass man Kaffee dazu nutzen kann seinen Schlaf-Wach-Rhythmus mit Kaffee zu verzögern und somit einen Jetlag vorzubeugen, wenn man in Richtung Westen fliegt. Das Forschungsteam stellte allerdings fest, dass Kaffee sich negativ auf einen Jetlag auswirken kann, wenn man nach Osten reist.

5. Gesunde und ballaststoffreiche Nahrung und viel Wasser zu sich nehmen

Die Luft im Flugzeug trocknet nicht nur Ihre Haut aus, sondern wirkt sich allgemein dehydrierend auf Ihren Körper aus. Sorgen Sie deshalb dafür, dass Sie während des Fluges ausreichend trinken. Natürliche Kohlehydrate wie Obst, Gemüse, Reis oder Kartoffeln enthalten viele Ballaststoffe, die nicht nur die Verdauung in Schwung bringen, sondern Ihnen zudem auch noch ausreichend Vitamine und Mineralien zuführen. Vermeiden sollten Sie Cracker, Brötchen, Süßigkeiten, Chips und alle abgepackten Lebensmittel. Diese Lebensmittel können zu Verstopfungen führen, was durch den Bewegungsmangel im Flieger noch verstärkt werden kann und noch einige Zeit am Zielort anhalten kann.

6. Lange Flüge mit einem Stopover unterbrechen

Wer vorhat nach Australien oder Neuseeland zu fliegen, kann seine Flugzeit mit einem Stopover unterbrechen. Der Stopover sollte im ersten Drittel der Flugreise liegen. Auf dem Weg nach Ozeanien kann man dem Jetlag entgegenwirken, wenn man ein bis zwei Tage in Dubai stoppt und dann weiter flieg. Bis nach Singapur zu fliegen und dort einen Stopover zu machen, macht nur Sinn, wenn dort länger als zwei Tage bleiben möchten, denn sonst ist man durch die lange Reise zu kaputt, um irgendwas vom Land mitzubekomme. Wer von Australien oder Neuseeland jedoch zurück nach Europa fliegt, kann in Thailand, Singapur oder Malaysia einen kurzen Stopover machen, bevor es zurück in die Heimat geht.

7. Gehen Sie in die Natur

Halten Sie sich so viel es geht im Freien an, wenn Sie am Zielort angekommen sind. Somit gewöhnen Sie sich nicht nur schneller an die neue Umgebung, sondern auch an die neue Zeitzone. Dies liegt daran, dass das Tageslicht das Schlafhormon Melatonin hemmt und Ihren Körper ganz natürlich auf die neue Tageszeit umstellt.

8. When in Rome

Sobald Sie angekommen sind, sollten Sie sich an den Tagesrhythmus des Zielortes anpassen. Ein Jetlag ist vor allem auch Kopfsache. Stellen Sie Ihre Uhr um, sobald Sie angekommen sind und vergeuden Sie keine Zeit damit zurückzurechnen, wie spät es in Ihrer Heimat jetzt ist. Wer morgens am Zielort ankommt, sollte etwas frühstücken und mit dem Tagesrhythmus des Zielortes mitgehen. Versuchen Sie bis zum Abend nicht zu schlafen, auch wenn dies Ihnen womöglich schwerfallen wird. Der Jetlag-Effekt wird nur schlimmer, wenn Sie sich am Morgen nach Ankunft hinlegen und dann die ganze Nacht nicht schlafen können. Wer abends am Zielort ankommt, wird wahrscheinlich müde sein, aber aufgrund des Jetlags nicht schlafen können. Um Schlaflosigkeit vorzubeugen, sollte man die letzten Stunden vor Ankunft nicht im Flugzeug schlafen.