Negative Gedanken stoppen: 3 Coaching-Übungen gegen die Selbstsabotage

Laut dem National Science Foundation hat eine durchschnittliche Person etwa 12.000 bis 60.000 Gedanken jeden einzelnen Tag. Von diesen sind 80% negativ und 95% wiederkehrende Gedanken.

Wenn wir diese negativen Gedanken wiederholen, kommen wir aus der Negativ-Spirale kaum noch raus. Wie kann man also negative Gedanken stoppen?

Kognitive Verhaltenstherapeuten haben sogar einen Begriff hierfür – ANTs (Automatic Negative Thoughts), was sowas wie “Automatische Negative Gedanken” bedeutet.

Tiefenpsychologisch hängen negative Gedanken allerdings damit zusammen, dass wir uns in Wachsamkeit üben sollten, um uns vor Gefahren zu schützen. Da uns in der modernen Welt jedoch keine Mammuts mehr jagen, ist diese Wachsamkeit bei manch einem viel zu ausgeprägt und schadet in vielerlei Hinsicht mehr als uns vor tatsächlich lebensbedrohlichen Gefahren zu warnen.

Wir stellen drei Coaching-Übungen vor, um Teufelskreis aus negativen Gedanken zu durchbrechen. Nehme dir einen Schreibblock und einen Stift und versuche dich zu entspannen, während du die Übungen machst:

1Coaching-Übung: Negatives in positives umwandeln

Ziehe einen Strich durchs Papier oder knicke es in der Mitte. Wer am Computer sitzt kann natürlich auch eine Tabelle erstellen. In die linke Spalte solltest du alle negativen Gedanken niederschreiben. Hierzu gehören unter anderem:

  • Ängst
  • Unsicherheiten
  • Ungerechtigkeitsgefühle
  • Stressverursacher
  • Minderwertigkeitsgefühle
  • Aktuelle negative Ereignisse
  • Krisen
  • Gewissensbisse

Auf die rechte Seite solltest du jetzt jeden einzelnen negativen Punkt nochmals überdenken und diesen hinterfragen.

Drehe jetzt diesen Gedanken einfach ins positive. Versuche wirklich an jedem Punkt einen positiven Aspekt zu finden.

Das besondere an dieser Übung ist, dass sich dein Gehirn die positiven Aspekte zu jedem negativen Gedanken merkt. Sobald du also wieder in die negativ Spirale geräts, erinnert sich dein Gehirn an das positive Element. Aus diesem Grund sollte man sich wirklich viel Zeit für diese Übung nehmen.

Um den Effekt zu verstärken, kannst du dir die positiven Aspekte zudem visuell vorstellen. Dadurch erhöhst du die Chancen, dass sich dein Gehirn daran erinnert, da du mehr Sinne damit verbindest.

2Coaching-Übung: Auf Pippi Langstrumpf hören

Wie Pippi zu sagen pflegt: “ich mach mir die Welt, widewide wie sie mir gefällt” ist nicht nur ein tolles Motto nach dem man freudig lebt, sondern kann dir auch ungemein bei dem Durchbrechen der negativ Endlosspirale helfen.

Nehme dir auch hier wieder ein Stück Papier, diesmal solltest du allerdings die Buntstifte rauskramen (zur Not tun es auch Leuchtstifte). Male drauf los, wie du dir dein ideales Leben vorstellst oder wie schön deine aktuelle Lebenssituation ist.

Malen und Zeichen entspannt unheimlich. Im Gegenzug zu Mal-Übungen, wie etwa dem Mandala-Ausmalen, was einen sehr entspannenden Effekt hat, aktivierst du bei dieser Übung positive Gedanken. Die Kunsttherapie ist schon lange bekannt und hilft besonders Personen, denen es schwer fällt ihre Gedanken aufs Papier zu bringen oder auszusprechen.

Dadurch, dass du dir Zeit nimmst, hinsetzt und dich auf etwas Schönes konzentrierst und zugleich etwas “erschaffst” wirkt sich absolut positiv auf deinen Gemütszustand aus. Um das meiste aus dieser Übung herauszubekommen, solltest du farbenfroh malen. Male alle Aspekte in deinem Leben, für die du Dankbar bist.

3Coaching-Übung: Das 5-Minuten Journal

Zugegeben, im Vergleich zu den beiden obigen Coaching-Übungen ist diese Methoden längerfristig gedacht.

Die Idee hinter dem 5-Minuten Tagebuch ist, dass man seine Gedanken täglich trainiert, positiv zu denken. Es funktioniert folgendermaßen: Jeden Morgen schreibt man auf, wofür man Dankbar ist, was den Tag heute toll machen würde und nach welchem positiven Tagesmotto man den Tag beginnen möchte.

Am Abend schreibt man drei Dinge auf für die man an diesem Tag Dankbar ist und zusätzlich, was man an diesem Tag hätte besser machen können.

Die Erfinder vergleichen die Methode mit einer Zahnbürste für den Geist. Wie auch die Zähne, sollte man täglich Übungen machen, um den Geist zu reinigen.

Eine Studie aus dem Jahr 2003 von Emmons und McCullough hat herausgefunden, dass ein Dankbarkeits-Tagebuch dazu führt, dass man sein Wohlbefinden stärkt, besser schläft, Veränderungen besser akzeptiert und sogar dabei hilft die Symptome von körperlichen Schmerzen zu lindern.

Ein Dankbarkeits-Tagebuch kann man aus jedem Planner erstellen, die Macher des 5-Minute Journals stellen ein kostenloses PDF zum herunterladen und drucken zur Verfügung (kein Partner-Link).


Wie bei allem im Leben, gilt auch hier: Übung macht den Meister. Auch, wenn du dich in der Vergangenheit selbst sabotiert hast und endlich damit aufhören möchtest, solltest du dich nicht zusätzlich bestrafen, wenn mal wieder ein negativer Gedanke dir über den Weg läuft.

Marlene Schimanski ist die Gründerin und Chefredakteurin von Auslandskarriere. Sie lebte bereits in fünf verschiedenen Ländern (Portugal, Island, Österreich, Irland und Australien) und ist 2013 nach Australien ausgewandert. Sie hat bei PwC und KPMG im Global Mobility gearbeitet, bevor sie sich als Englisch-Übersetzerin und Karrierecoach selbstständig machte. Sie hat einen Masterabschluss in International Business Administration.