Negative Gedanken stoppen: 3 Coaching-Übungen gegen die Selbstsabotage

Laut dem National Science Foundation hat eine durchschnittliche Person etwa 12.000 bis 60.000 Gedanken jeden einzelnen Tag. Von diesen sind 80% negativ und 95% wiederkehrende Gedanken.

Wenn wir diese negativen Gedanken wiederholen, kommen wir aus der Negativ-Spirale kaum noch raus – wie kann man also negative Gedanken stoppen?

Kognitive Verhaltenstherapeuten haben sogar einen Begriff hierfür – ANTs (Automatic Negative Thoughts), was sowas wie „Automatische Negative Gedanken“ bedeutet. Tiefenpsychologisch hängen negative Gedanken allerdings damit zusammen, dass wir uns in Wachsamkeit üben sollten, um uns vor Gefahren zu schützen. Da uns in der modernen Welt jedoch keine Mammuts mehr jagen, ist diese Wachsamkeit bei manch einem viel zu ausgeprägt und schadet in vielerlei Hinsicht mehr als uns vor tatsächlich lebensbedrohlichen Gefahren zu warnen.

Wir stellen drei Coaching-Übungen vor, um Teufelskreis aus negativen Gedanken zu durchbrechen. Nehmen Sie sich einen Schreibblock und einen Stift und versuchen Sie entspannt die Übungen zu machen:

Coaching-Übung 1: Negatives in positives umwandeln

Ziehen Sie einen Strich durchs Papier oder knicken Sie es in der Mitte (wer am Computer sitzt kann natürlich auch eine Tabelle erstellen). In die linke Spalte sollten Sie alle negativen Gedanken niederschreiben. Hierzu gehören unter anderem:

  • Ängst
  • Unsicherheiten
  • Ungerechtigkeitsgefühle
  • Stressverursacher
  • Minderwertigkeitsgefühle
  • Aktuelle negative Ereignisse
  • Krisen
  • Gewissensbisse

Auf die rechte Seite sollten Sie jetzt jeden einzelnen negativen Punkt nochmals überdenken und diesen hinterfragen. Drehen Sie diesen Gedanken einfach ins positive und versuchen Sie wirklich an jedem Punkt einen positiven Aspekt zu finden.

Das besondere an dieser Übung ist, dass sich Ihr Gehirn die positiven Aspekte zu jedem negativen Gedanken merkt. Sobald Sie also wieder in die negativ Spirale geraten, erinnert sich Ihr Gehirn an das positive Element. Aus diesem Grund sollte man sich wirklich viel Zeit für diese Übung nehmen. Um den Effekt zu verstärken, können Sie sich die positiven Aspekte zudem visuell vorstellen. Dadurch erhöhen Sie die Chancen, dass sich Ihr Gehirn daran erinnert, da Sie mehr Sinne einbauen.

Coaching-Übung 2: Auf Pippi Langstrumpf hören

Wie Pippi zu sagen pflegt: „ich mach mir die Welt, widewide wie sie mir gefällt“ ist nicht nur ein tolles Motto nach dem man freudig lebt, sondern kann Ihnen auch ungemein bei dem Durchbrechen der negativ Endlosspirale helfen.

Nehmen Sie sich auch hier wieder ein Stück Papier, diesmal sollten Sie allerdings die Buntstifte rauskramen (zur Not tun es auch Leuchtstifte). Malen Sie drauf los, wie Sie sich Ihr ideales Leben vorstellen oder wie schön Ihre aktuelle Lebenssituation ist.

Malen und Zeichen entspannt unheimlich. Im Gegenzug zu Mal-Übungen, wie etwa dem Mandala-Ausmalen, was einen sehr entspannenden Effekt hat, aktivieren Sie bei dieser Übung positive Gedanken. Die Kunsttherapie ist schon lange bekannt und hilft besonders Personen, denen es schwer fällt, Ihre Gedanken aufs Papier zu bringen oder auszusprechen.

Dadurch, dass Sie sich Zeit nehmen, hinsetzen und sich auf etwas Schönes konzentrieren und zugleich etwas „erschaffen“ wirkt sich absolut positiv auf Ihren Gemütszustand aus. Um das meiste aus dieser Übung herauszubekommen, sollten Sie farbenfroh malen. Malen Sie alle Aspekte in Ihrem leben, für die Sie Dankbar sind.

Coaching-Übung 3: Das 5-Minuten Journal

Zugegeben, im Vergleich zu den beiden obigen Coaching-Übungen ist diese Methoden längerfristig gedacht. Die Idee hinter dem 5-Minuten Tagebuch ist, dass man seine Gedanken täglich trainiert, positiv zu denken. Es funktioniert folgendermaßen. Jeden Morgen schreibt man auf, wofür man Dankbar ist, was den Tag heute toll machen würde und nach welchem positiven Tagesmotto man den Tag beginnen möchte. Am Abend schreibt man drei Dinge auf für die man an diesem Tag Dankbar ist und zusätzlich, was man an diesem Tag hätte besser machen können.

Die Erfinder vergleichen die Methode mit einer Zahnbürste für den Geist. Wie auch die Zähne, sollte man täglich Übungen machen, um den Geist zu reinigen. Eine Studie aus dem Jahr 2003 von Emmons und McCullough hat herausgefunden, dass ein Dankbarkeits-Tagebuch dazu führt, dass man sein Wohlbefinden stärkt, besser schläft, Veränderungen besser akzeptiert und sogar dabei hilft die Symptome von körperlichen Schmerzen zu lindern.

Ein Dankbarkeits-Tagebuch kann man aus jedem Planner erstellen, die Macher des 5-Minute Journals stellen ein kostenloses PDF zum herunterladen und drucken zur Verfügung (kein Partner-Link).


Wie bei allem im Leben, auch hier gilt: Übung macht den Meister. Auch, wenn Sie sich in der Vergangenheit selbst sabotiert haben und endlich damit aufhören möchten, sollten Sie sich nicht zusätzlich bestrafen, wenn mal wieder ein negativer Gedanke Ihnen über den Weg läuft.

Marlene Schimanski ist die Gründerin und Chefredakteurin von Auslandskarriere. Sie lebte bereits in fünf verschiedenen Ländern (Portugal, Island, Österreich, Irland und Australien) und ist 2013 nach Australien ausgewandert. Sie hat bei PwC und KPMG im Global Mobility gearbeitet, bevor sie sich als Englisch-Übersetzerin und Karrierecoach selbstständig machte. Sie hat einen Masterabschluss in International Business Administration.